Las proteínas completas son aquellas que contienen los 9 amino ácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir (bajo ninguna circunstancia) y son requeridos cómo parte de nuestra dieta. «La proteína representa aproximadamente el 20% de nuestro peso corporal y es un componente primario de nuestros músculos, cabello, uñas, piel, ojos y órganos internos, especialmente el corazón (músculo) y el cerebro. Nuestro sistema de defensa inmune requiere proteínas, particularmente para la formación de anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones.»(1)

Entre las proteínas vegetales más conocidas están los productos a base de soya como el tofu y el Tempe, a base de gluten como el Seitán, las legumbres, semillas y las nueces. Pero qué sucede cuando somos sensibles a alguna de estas proteínas o cuando requerimos consumir más proteína del promedio normal.

Un ejemplo perfecto de este caso fué durante mi embarazo. Mi médico homeópata, me sugirió que eliminara la soja (por el riesgo de consumir GMO)  y el arroz (por el alto contenido en arsénico) de mi dieta. Pero resulta que cuando sigues una dieta vegana y requieres consumir 70 gramos de proteínas diariamente, es más difícil lograrlo sin el consumo de todas las proteínas disponibles.

Por suerte, la naturaleza nos ofrece una cantidad inmensa de alimentos para vivir una vida sana en todas las etapas de nuestras vidas. Incluyendo una variedad de proteínas completas vegetales.

Amaranto

Proteína por 1 taza: 9 gramos

El amaranto se conoce cómo una de las principales fuentes de proteínas completas en las culturas de América. Especialmente por ser rico en lisina, que es difícil de encontrar en otros granos. Es libre de gluten y rico en minerales y vitaminas A, B, C, B1, B2, B3. Incluso, contiene más de tres veces la cantidad promedio de calcio y es el único grano documentado que contiene vitamina C. (2)

Una excelente manera de incluirla en nuestra dieta es en las granolas, como espesante en las sopas o como porridge con quinoa o avena.

Quinoa

Proteína por 1 taza: 8 gramos (quinoa cocinada)

Ya muchos conocemos los magníficos beneficios de la quinoa, pero sabías que también está en la lista de las pocas proteínas completas vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales. A diferencia de otros granos ricos en almidón, cómo el arroz o la papa, la quinoa contiene grasas saludables, calcio, hierro y el complejo de vitamina B. Por alguna razón los Incas la nombraron «la madre de los granos». (3)

Lo único que debemos tomar en cuenta es que la quinoa esta recubierta de una capa amarga llamada saponina. Este componente, siempre hay que eliminarlo antes de cocinarla, ya que contiene sustancias tóxicas que pueden causar irritación en el estómago.

Lo bueno de la quinoa es que es que hoy en día podemos conseguirla en diferentes formatos, cómo harina, semillas infladas, hojuelas o pasta, lo que la convierte en la proteína por excelencia entre los chefs.

Trigo Sarraceno (Buckwheat)

Proteína por 1 taza: 22 gramos

El trigo sarraceno es unos de los granos más completos y nutritivos que existe. De hecho, califica como el seudo-grano que contiene el más alto porcentaje del aminoácido lisina (que es el más escaso en la dieta vegana). Dándole el mismo valor nutricional y biológico que la proteína de origen animal.

Adicionalmente, es rico en vitaminas (especialmente A y E), minerales como el magnesio y el manganeso que es el encargado del crecimiento, del control muscular, del sistema reproductivo y del metabolismo.

Una de las ventajas del trigo sarraceno es que es muy fácil germinarlo y queda delicioso en las ensaladas. Al germinarlo, se incrementa dramáticamente el contenido de lisina, fitoquímicos y al mismo tiempo se reducen los componentes que inhiben la absorción de los nutrientes.(4)

Podemos acompañarlo con ensaladas, preparar arepas de  tigro sarraceno, porridge, panquecas o simplemente cómo sustituto del arroz.

Semillas de cáñamo (Hemp seeds)

Proteína por 1 taza: 39 gramos

Las semillas de cáñamo también tienen un valor nutricional excepcional. Alrededor del 20% al 30% por ciento de sus calorías provienen de proteínas de alta calidad y fáciles de digerir. (5) De hecho, según nuevas investigaciones, comparando el perfil de aminoácidos de la proteína del huevo, la soya y las semillas de cáñamo se ha determinado que la calidad de proteínas en las semillas de cáñamo descascarilladas es muy cercano a la proteína de la soja. (6)

Adicionalmente, contiene una alta cantidad de arginina, el cuál lo convierte en un complemento nutricional ideal para aumentar la masa muscular  y proporcionan una impresionante variedad de minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Esta rica semilla es muy fácil de incluir en las comidas, podemos agregarla en los batidos , en las sopas, para preparar leche vegetal, en las ensaladas o en un rico hummus. En fin cualquier excusa es buena, sobre todo para aquellos que seguimos una dieta vegana, al consumirlas aseguramos una buena porción de nutrientes y proteínas.

Chía

Proteína por 3 cucharadas: 5 gramos

Esta semilla es una planta oleaginosa, constituida por 40% de aceites, 20% de proteínas, y entre ellos están los 9 áminoácidos esenciales. Además es libre de gluten, cuenta con vitamina E y ácido fólico (lo cual la hace un perfecto complemento para la dieta de las embarazadas) minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc, rica en fibra, aminoácidos y antioxidantes. (7)

La chía cuenta con muchos usos en la cocina y tipos de preparación. Por ejemplo, sí estamos buscando una bebida para hidratarnos, podemos agregar chía a un vaso de agua. Si queremos desayunar algo diferente, nutritivo y delicioso, el pudín de chía es una excelente opción o si buscamos un delicioso snack fuera de culpas la mermelada de cerezas y chía es ideal y también se puede utilizar como substituto del huevo para repostería. 

Levadura Nutricional

Proteína por 3 cucharadas: 12 gramos

Uno de los alimentos veganos por excelencia, no solo por su valor nutritivo sino también porque contiene todos los aminoácidos. Suele estar fortificada con vitamina B12, el cual es un suplemento imprescindible en la dieta vegana. Es muy fácil de digerir, es rica en minerales y vitaminas. 

Es uno de los ingredientes preferidos para reemplezar el queso en las dietas veganas, ya que su sabor es muy parecido. La levadura nutricional la podemos incluir en nuestra dieta de diferentes maneras, simplemente como adobo en las sopas, para darle un toque con sabor a queso en las salsas para pasta, para preparar quesos veganos, como aliño en las ensaladas, verduras, legumbres…en fin es uno de esos ingredientes que siempre es bueno tener en casa. 

Espirulina

Proteína por 3 cucharadas: 9 gramos

Es un alga azul que proviene del mar. Hoy en día es conocida como el superalimento que contiene más proteína que las carnes rojas. De hecho, presenta 65% de proteína en comparación con la carne que contiene alrededor del 22%. Además es de fácil absorción, tiene un contenido excepcionalmente alto de vitamina B12 y es una buena fuente de betacaroteno, hierro, calcio y fósforo. (8) Lo que la convierte en un suplemento perfecto para aquellos que siguen una dieta vegana.

Lo único que hay que tomar en cuenta antes de comprarla, es asegurarnos que es orgánica y proviene de una fuente de confianza, ya que puede estar contaminada con mercurio u otros metales. En el caso de las mujeres embarazadas o mujeres en período de lactancia, es mejor evitarla si no se puede confirmar su procedencia.

La mejor manera de consumirla, es en batidos y helados de frutas,  ya que su sabor es un poco fuerte. 

Resumiendo

Cada una de estos alimentos tienen un valor nutritivo increíble y se consideran una fuente de proteínas completas, ya que contienen propiedades biológicas y funcionales que proporcionan beneficios nutricionales debido a su contenido equilibrado de aminoácidos.

Es importante tomar en cuenta que para asegurar una dieta saludable y una ingesta adecuada de proteínas debemos favorecer las legumbres, nueces y semillas, así como también la variedad de otros alimentos. Así mismo, investigaciones recientes han comprobado que podemos acumular los aminoácidos que necesitamos durante el día. En otras palabras, no hace falta comer todas las proteínas en una sola comida, de hecho lo ideal es distribuirla a lo largo del día. (9)

Referencias

1. «Staying Healthy with Nutrition, rev: The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine» by Elson M. Haas, Buck Levin

2. Whole grains council. Amaranth – May grain of the month

3. Quinoa: A Book of Recipes. By Penny Doyle. Publisher Anness Publishing, 2015

4. Cosmic Nutrition: The Taoist Approach to Health and Longevity. By Mantak Chia, William U. Wei

5. «Becoming Vegan, Express Edition: The Everyday Guide to Plant-based Nutrition» by Brenda Davis, Vesanto Melina

6. Fundación Canna. Beneficios nutricionales de las semillas de cáñamo

7. EL Residente. La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel. Catherine Scarlett Carrillo-Gómez, Mirza Gutiérrez-Cuevas,Mariel Muro-Valverde,Rebeca Martínez-Horner, Olivia Torres-Bugarín

8. Nutritional and toxicological aspects of Spirulina (Arthrospira)
   Gabriela Gutiérrez-Salmeán, Luis Fabila-Castillo and Germán Chamorro-Cevallos

9. «Staying Healthy with Nutrition, rev: The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine» by Elson M. Haas, Buck Levin