Una dieta basada en plantas, con un pH equilibrado, antiinflamatoria, moderada en grasas saludables, es excelente, saludable y energizante. Pero si queremos aprovechar al máximo todos los nutrientes que ofrecen los vegetales es recomendable mantener una diversidad de alimentos.
Las razones por la que debemos rotar las verduras son principalmente tres:
- Primero, el ácido oxálico en los alimentos se une con ciertos nutrientes e impide la absorción del calcio. En otras palabras, si comemos grandes cantidades de alimentos con alto contenido oxálico durante un período largo puede resultar en deficiencias nutricionales, sobre todo de calcio.
- Segundo, el potencial para formar cristales dolorosos y/o cálculos renales en personas susceptibles; esto sucede cuando los oxalatos se concentran demasiado en los fluidos corporales y se cristalizan.
- Tercero: La incapacidad para digerir completamente la grasa o una dieta rica en grasas saturadas puede interferir con la capacidad para deshacerse de los oxalatos, al igual que un ambiente intestinal poco saludable que carece de las bacterias beneficiosas necesarias para metabolizar los oxalatos – un probiótico de alta calidad, alimentos fermentados y una dieta saludable baja en azúcar es la clave para la salud intestinal.
Al final todo va a depender de la facilidad con la que nuestro cuerpo absorbe los oxalatos; que es más significativo que el contenido real de oxalato de los alimentos.
¿Qué es el ácido oxálico?
Un mecanismo de defensa que se encuentra en las hojas de muchos plantas. El ácido oxálico no es del todo malo; nuestro cuerpo lo produce regularmente, así que si comemos alimentos que lo contengan o no, nuestro cuerpo mantiene un nivel natural de ácido oxálico.
Cuando el ácido oxálico se empareja con el calcio, el resultado es oxalato de calcio. Cuándo los oxalatos se unen al calcio, podemos tener una perdida de calcio a través del tracto intestinal y fuera del cuerpo.
Para la mayoría de las personas, comer regularmente una dieta alta en oxalato está perfectamente bien, pero para aquellos que tienen una variación genética que aumenta su probabilidad de sobreproducir oxalatos (incluso cuando no consumen una dieta alta en oxalato), y aquellos que tienen problemas existentes y no tratados como problemas renales o de la vesícula biliar, una vulnerabilidad a los trastornos renales, gota, reumatoide artritis, o ciertas formas de dolor vulvar crónico deben ser conscientes de su consumo de alimentos con ácido oxálico. Los niños en el espectro del autismo pueden ser sensibles a los oxalatos.
Las concentraciones de ácido oxálico son bastante bajas en la mayoría de las plantas y alimentos de origen vegetal, pero hay suficiente en espinacas, acelgas y hojas de remolacha para interferir con la absorción de la calcio. La buena noticia es que el ácido oxálico de las verduras se descompone al hervirlas, cocerlas al vapor o fermentarlas.
Si te encantan los alimentos ricos en oxalatos, ¡sigue comiéndolos! Algunos de los alimentos más altos en los oxalatos también son los alimentos con la mayor cantidad de nutrientes valiosos que mejoran nuestra salud.
Es importante asegurarse de obtener suficiente calcio de otras fuentes y de tener suficiente vitamina A y vitamina K2 lo cual es fundamental para equilibrar los efectos de la vitamina D.
La vitamina D es la responsable de que el calcio de nuestra dieta se deposite en nuestros huesos y no en lugares donde no pertenecen.
Reducir las grasas saturadas en nuestra dieta e incluir alimentos fermentados y/o un suplemento probiótico también ayuda con la absorción eficiente de oxalatos.
Vegetales verdes altos en oxalatos
Los oxalatos se encuentran en casi todas las plantas, pero algunas plantas contienen cantidades muy altas:
- Hojas de remolacha
- Ruibarbo
- Espinacas
- Remolacha suiza
- Endibia
- Acelgas
- Dientes de León
Vegetales verdes bajos en oxalatos
Mientras que otros vegetales su contenido de ácido oxálico es bajo:
- Col rizada (Kale)
- Bok Choy
- Brócoli
- Repollo
- Rúcula
- Lechuga Romana
- Apio España
- Espárragos
- Pepino
Nota final:
No cometamos el error de suponer que cualquier nutriente o sustancia se comporta de una sola manera, ya sea ‘bueno’ o ‘malo’. La realidad es que el cuerpo es único y complejo de lo que entendemos completamente, y lo que comemos tiende a tener muchas funciona una vez que está dentro de nosotros.
Cada persona, aunque comparte necesidades de nutrientes similares, va a responder de manera diferente, asimilar y reaccionar a los alimentos con mayor o menor facilidad que otros.
Lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo, y si nos sentimos mal, doloridos, hinchados, o de alguna manera indispuestos después de ciertos alimentos – tenemos que evitarlos – sin importar que estén en la categoría de los alimentos más saludables. Ese es nuestro cuerpo diciendo que no está de acuerdo con lo que estamos comiendo o comimos.
Referencia: Nutraphoria School of Holistic Nutrition – Holistic Meal Plan
