Antioxidantes
El prefijo ‘anti’ significa en contra, en oposición o de naturaleza correctiva. En este caso, el ‘anti’ en antioxidante describe el efecto que estos químicos tienen contra los oxidantes.
Los oxidantes, generalmente denominados «radicales libres», se producen como un subproducto natural de los millones de procesos bioquímicos que realiza el cuerpo cada minuto. El mismo oxígeno vivificante que respalda todas las funciones del cuerpo crea estos subproductos dañinos que causan daño celular, generalmente al ADN, las grasas y las proteínas.
Los radicales libres también ingresan al cuerpo a través de influencias externas, como la exposición al sol, los pesticidas y otros tipos de contaminación ambiental. Además, sus niveles aumentan por el estrés mental y físico, el consumo de bebidas alcohólicas, alimentos poco saludables y el humo del cigarrillo.
De la misma manera que la oxidación causa óxido en los automóviles, la oxidación dentro del cuerpo provoca la descomposición de las células. Si se permite que la cantidad de oxidación de radicales libres en el cuerpo se eleve a un nivel nocivo para la salud, puede resultar en un daño extenso a los componentes celulares y puede acelerar el proceso de envejecimiento.
Más importante aún, puede contribuir a una amplia gama de enfermedades degenerativas y reducir la capacidad del cuerpo para hacer frente a otros problemas, como el mal funcionamiento cardiovascular, las enfermedades oculares y el cáncer.
Además, puede resultar en un sistema inmunológico comprometido, lo que lleva a trastornos inmunológicos y una disminución de la capacidad del cuerpo para curar heridas y superar infecciones. Algunos estudios indican posibles vínculos con la artritis y condiciones crónicas similares.
Los antioxidantes contrarrestan estos efectos uniéndose a los radicales libres antes de que puedan causar daño. Luego los convierten en sustancias bioquímicas no dañinas, ayudando enormemente con la reparación del daño celular.
Donde se encuentra los antioxidantes
Ciertas enzimas antioxidantes se producen dentro del cuerpo. Los más conocidos son la catalasa, la superóxido dismutasa y el glutatión:
La catalasa convierte el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno.
La superóxido dismutasa descompone los antioxidantes en peróxido de hidrógeno.
El glutatión es un agente desintoxicante que cambia la forma de las toxinas para que el cuerpo las elimine fácilmente.
Otros antioxidantes se pueden consumir a través de la dieta. Algunas de las más conocidas incluyen las vitaminas antioxidantes betacaroteno, vitamina B6, vitamina C y vitamina E.
Los minerales como el selenio, el zinc, el glutatión y la coenzima Q10 también pueden tener propiedades antioxidantes, al igual que los flavonoides como el arándano, algunos aminoácidos, además de extractos orgánicos de cardo mariano y el árbol conocido como ginkgo biloba.
Una dieta rica en frutas y verduras frescas proporciona una gran cantidad de estos antioxidantes para ayudar a eliminar los radicales libres dañinos. Las concentraciones más altas se encuentran en frutas y verduras de hojas verdes, como zanahorias, pimientos naranjas y rojos, espinacas y tomates.
Cocinar puede destruir algunos antioxidantes e interferir con la capacidad del cuerpo para absorberlos, por lo que comer verduras y frutas crudas e incluir brotes en la dieta puede ayudar. Cocer las verduras al vapor en lugar de freírlas, también es una buena idea.
Los antioxidantes se toman mejor en combinación, ya que los antioxidantes individuales, como la vitamina E, necesitan otras vitaminas para funcionar como un antioxidante eficaz. Por lo tanto, los suplementos alimenticios y naturales pueden proporcionar la fuente más biodisponible de antioxidantes. Frutas como la baya del acai son asombrosas en el mundo de la salud debido a la amplia gama y la gran cantidad de antioxidantes que contienen, lo que las convierte en una fuente perfecta de antioxidantes. No es de extrañar que la baya del acai haya sido calificada como uno de los 10 mejores «superalimentos» del mundo.
¡Come todos tus colores!
¿Sabías que el frijol rojo pequeño en realidad tiene más antioxidantes por porción que el arándano silvestre? Y el frijol rojo y el frijol pinto tienen más antioxidantes por porción que una porción de arándanos cultivados.
¿Qué otros alimentos son ricos en antioxidantes? Para empezar, hay corazones de alcachofa, moras, ciruelas, nueces, espinacas, col rizada, papas rojas y ciruelas. Y, no, eso no es un error. Las papas Russet están en la lista de alimentos ricos en antioxidantes.
La verdad es que hay muchos alimentos comunes ricos en antioxidantes y no debe limitarse a una fuente de alimentos en particular. ¿Por qué? Bueno, ¿alguna vez has escuchado la expresión “come los colores del arcoíris”? Eso se refiere al hecho de que los alimentos están en grupos de diferentes colores que contienen diferentes tipos de antioxidantes que tienen diferentes beneficios. Por ejemplo, la familia de color amarillo anaranjado de los melocotones y las nectarinas ayuda a nuestro sistema inmunológico. La familia de alimentos de color rojo púrpura (granadas, ciruelas, bayas) ayuda a reducir la inflamación. Es importante comer alimentos de todos los grupos de colores para obtener todos los beneficios de los antioxidantes.
La buena noticia es que puedes comer alimentos saludables ricos en antioxidantes comiéndolos crudos o cocinándolos.
Entonces, dale a tus comidas algo de compañía en la mesa. Invita unos frijoles, espinacas, papas y corazones de alcachofa y disfruta de sus antioxidante.
5 Pasos para seguir una dieta de colores
Conoce las fuentes de antioxidantes
Las comidas ricas en antioxidantes y fitonutrientes son ilimitadas, por lo que es divertido experimentar con nuevas variedades y colores incluso dentro una categoría de alimentos.
En cada comida incluye el arcoíris de alimentos
¡Come arcoíris a primera hora de la mañana! Establece como objetivo obtener los siete colores completos todos los días con una variedad
de alimentos. Por ejemplo, batido de frutas con arándanos, duraznos y frambuesas, tendrías tres colores de los siete colores del arcoíris.
Rota los alimentos
Hay miles de alimentos en la naturaleza. Si comemos los mismos una y otra vez, incluso si son coloridos, es posible que nos estemos perdiendo un universo importante de beneficios. Un consejo útil es probar un nuevo alimento cada semana para asegurarse de que estamos recibiendo diferentes antioxidantes.
Maximiza las combinaciones
Cuando ponemos ciertos alimentos juntos creamos una sinergía que aumenta su nivel nutritivo. Por ejemplo,
poner cúrcuma con pimienta negra junto con aceite de oliva podría mejorar los efectos de los fitonutrientes. Agregar jugo de limón a las espinacas podría ayudar a que el hierro sea mejor absorbido por tu cuerpo.
Lista de alimentos por colores y sus beneficios
Tabla de Colores: The Institute for Functional Medicine 2015
2 comentarios
Que buen artículo Alexa! Me encanto e hice screen shot de la lista de alimentos por colores!
Gracias!!! ¡Me encanta que lo hayas encontrado útil! Yo tengo la lista impresa en la nevera y voy chequeando cada día 😉