Vitaminas para una salud óptima
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Cuando nuestras dietas están desequilibradas, podemos experimentar deficiencias de micronutrientes. Esto puede tener efectos perjudiciales en la capacidad de nuestros cuerpos para funcionar de manera óptima, y puede afectar cómo nos sentimos física y emocionalmente. Si te preocupa saber si estás incluyendo suficientes vitaminas en tu dieta, entonces esta guía te puede ayudar.
Beneficios de las vitaminas para la salud hormonal
Vitamina A
Los beneficios de la vitamina A son amplios y variados. La deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados ya que abunda en la mayoría de los alimentos que comemos. Pero si seguimos una dieta alta en carbohidratos refinados y baja en frutas y verduras frescas, es posible que no obtengamos la cantidad suficiente de estos nutrientes para satisfacer nuestras necesidades.
Función Hormonal:
- Se utiliza para sintetizar hormonas implicados en la regulación de los genes.
- Los estudios han demostrado que los suplementos de Vitamina A pueden impactar positivamente las funciones de la tiroides.
- Juega un papel importante en el balance de los niveles de estrógeno para mantener un grosor apropiado de la pared uterina.
- La deficiencia de la vitamina A se ha relacionado con períodos abundantes.
- Si presentas un desequilibrio en la tiroides o padeces de períodos abundantes incluir más vitamina A en tu dieta puede ayudarte con estos problemas
- La vitamina A es esencial para el crecimiento y desarrollo de la piel y los huesos.
- Funciona como un antioxidante en el cuerpo.
Alimentos ricos en vitamina A incluyen:
- Retinol: hígado animal, yemas de huevo
- Betacaroteno: camote, melón, zanahorias, verduras de hojas verdes oscuras
Es importante tomar en cuenta que el cuerpo prefiere la vitamina A que provenga de fuentes alimenticias en vez de suplementos.
Vitamina B
Las vitaminas B son una clase de vitaminas solubles en agua que juegan un papel importante en el metabolismo celular. Aunque estas vitaminas comparten nombres similares, la investigación muestra que son vitaminas químicamente distintas que a menudo coexisten en los mismos alimentos. En general, los suplementos dietéticos que contienen los ocho se conocen como un complejo de vitamina B.
Función Hormonal:
- B6, B12 and B9 cononcidas como folato juegan un papel importante en mantener los niveles adecuados de estrógeno. Lo que esto significa es que las mujeres que no están recibiendo suficiente de estas vitaminas B, pueden desarrollar niveles de estrógeno excesivos circulando en el cuerpo que pueden conducir a estrógeno dominante y condiciones como PMS, migrañas durante la menstruación, o periodos largos y abundantes.
- Muchas de las vitaminas B ayudan a nuestro cuerpo a responder ante el estrés, nos ayuda a producir hormonas como adrenalina y cortisol, las cuales son necesarias para el manejo efectivo en situaciones de estrés. (1)
- Vitaminas B también las utiliza el cuerpo para hacer neurotransmisores como serotonina y dopamina, las cuales apoyan estados de ánimos felices. Este es un importante componente de la función cognitiva. (2)
- Las vitaminas B juegan un rol crítico en la regulación de estrógeno, respuesta al estrés y la función cognitiva.
Alimentos ricos en vitamina B incluyen:
- B1: Carne de pescado, Granos
- B2: Huevos, Carnes magras, Leche, Carnes de órganos y También producido por el intestino grueso
- B3: hígado, pescado y cereales integrales
- B5: órganos animales, Aguacates, huevos, pescado, legumbres, Productos lácteos, Champiñones, mariscos y batatas
- B6: Peecado, Carnes de órganos, Frutas no cítricas y Verduras con almidón
- B7: Yema, hígado y levadura
- B9: Frijoles: Lentejas/garbanzos y Verduras de hojas verdes oscuras
- B12: Huevos, Pescado, Carne, Productos lácteos, Aves de corral.
- B12 debe ser en forma de suplemento para los que sigan una dieta vegana.
Vitamina C (ácido arsóbico)
La vitamina C también se conoce como ácido L-ascórbico o ascorbato. Es una de las vitaminas más importantes para el cuerpo humano, ya que ayuda a fabricar colágeno (una proteína que se encuentra en el tejido conectivo) y ayuda a la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Otros beneficios incluyen ayudar con la cicatrización de heridas, aumentar los niveles de energía, prevenir el escorbuto y estimular el sistema inmunológico.
Función Hormonal:
- Se ha demostrado que la vitamina C tiene un efecto positivo en el equilibrio hormonal en el cuerpo al reducir los niveles de cortisol, que es una hormona del estrés que puede elevar la presión arterial y causar dolores de cabeza, insomnio y fatiga si permanece elevada durante largos períodos de tiempo.(3)
- También promueve la producción de estrógeno en las mujeres, lo que ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como hinchazón, calambres y fatiga.
- Se ha demostrado que la vitamina C reduce los niveles de ansiedad en un 50% cuando se toma diariamente durante ocho semanas o más.
Alimentos ricos en Vitamina C:
- Brócoli, coles de Bruselas, melón, frutas cítricas, papas, pimientos rojos y verdes, fresas y Tomates
Vitamina D: Vitamina del Sol
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que actúa más como una hormona que como una vitamina típica, es la única vitamina que se produce en el cuerpo. La vitamina D se genera cuando la piel está expuesta a la luz solar, pero la mayoría de las personas no obtienen suficiente sol. De hecho, el 90% de los estadounidenses son deficientes en este nutriente esencial, lo que puede conducir a graves problemas de salud.
- También desempeña un papel importante en la regulación del ciclo menstrual y la salud reproductiva.
- Se cree que es la vitamina del periodo debido a su importancia en la mejora de la fertilidad, la regulación de los ciclos menstruales, el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico y el tratamiento del síndrome premenstrual.
- También ayuda a incrementar los niveles de testosterona que ayudan a aumentar el libido.
- Vitamina D influencia la secreción y la sensibilidad de insulina.
- La absorción del calcio y la salud de los huesos mejoran gracias a la actividad de esta vitamina en los intestinos.
- La concentración de calcio también se mantiene en un nivel adecuado, lo que favorece la salud de los huesos.
Alimentos ricos en vitamina D incluyen:
- Exposición a la luz
- Suplemento D3
- Pescado graso
- Es recomendable suplementar con la vitamina D3 y no D2 para garantizar su biodisponibilidad.
Vitamina E (Tocoferol)
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También es un antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables producidas durante el metabolismo celular normal.
Función Hormonal:
- Antioxidante poderoso ayudando a proteger las células del estrés.
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
- Juega un papel importante en mejorar la fertilidad tanto en las mujeres como en los hombres.
Alimentos ricos en vitamina E incluyen:
- Semillas de plantas: semillas de girasol, almendras, avellanas.
- Aceite de oliva
- Tomate, aguacate, espinacas, espárragos, acelgas, brócoli
Vitamina K
La vitamina K2 (menaquinona) es necesaria para la activación de la osteocalcina, una proteína responsable de mineralizar el tejido óseo. La vitamina K2 también ayuda a mantener los huesos fuertes, ya que trabaja con el calcio para crear dientes y huesos fuertes. Además, la vitamina K2 es vital para el correcto funcionamiento de ciertas proteínas que ayudan a prevenir el sangrado excesivo.
Función Hormonal:
- La vitamina K impacta las hormonas en dos maneras, primero una proteína llamada osteocalcina depende de la vitamina K la cual tiene efectos positivos en el cuerpo incluyendo mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de insulina después de las comidas. Segundo, menaquinona puede ayudar a aumentar la testosterona.
- La vitamina K2 es esencial para la fortaleza de los huesos y los vasos sanguíneos. Trabaja en estrecha colaboración con la vitamina D.
- Deficiencia de vitamina K2 interfiere con la función adecuada de la vitamina D y aumenta el riesgo de sangrado excesivo.
Alimentos ricos en vitamina K incluyen:
- K1: Verduras de hoja verde, brócoli
- K2: Hígado animal, alimentos fermentados
Utiliza esta guía de referencia rápida como un recurso útil para las deficiencias de vitaminas más comunes y los alimentos que puedes agregar a tu dieta para obtener una nutrición óptima para la salud hormonal.
Referencias:
IIN. Institute for Integrative Nutrition. Hormone Health (HHC June 2022) Certificate.
2 comentarios
Bueno… creo que casi todo lo consumo a menudo asi que voy bien jejeje…. Gracias por información tan valiosa.
Maravilloso! Gracias por tu comentario!